Nutrition lors de l’exercice

2023-01-09

Lors d’un effort physique, l’organisme consomme des ressources pour générer de l’énergie – mesurée en calories. L’alimentation au cours d’un exercice prolongé est ainsi primordiale pour maintenir des stocks suffisants et éviter divers tracas au delà de l’hypoglycémie.

Forme

Si les liquides sont plus simples à digérer et ainsi rapides à assimiler, il n’y a pas de différence outre cette temporalité dans le choix du produit, les liquides étant toutefois préconisés puisque moins sujets à variations.

Eau

L’eau est le seul élément essentiel lors d’un effort, consommé principalement via sudation – on estime une perte de 0,9 L.h⁻¹ pour une personne de 70 kg – et respiration.

Lors d’un exercice dépassant les 4 h – dépendant évidemment des conditions – une règle usuelle est de préparer un volume de 400 à 800 mL par heure, répartis en trois ou quatre prises. Une méthode simple de réaliser ses propres estimations est de se peser – et avoir la masse d’eau perdue – avant et après effort divisée par sa durée.

Glucide

Des produits tablent sur la tonicité – c’est à dire la concentration en solutés également appelés « électrolytes » – par rapport aux contentrations physiologiques et promettent de meilleurs performances mettant généralement en arrière plan la quantité de sucres.

La limite d’assimilation, de l’ordre de 60 g.h⁻¹, peut être dépassée en utilisant différentes formes de sucres[1]. C’est particulièrement intéressant dans le cas d’un exercice supérieur à 3 h où une quantité de 90 g.h⁻¹ a montré des effets bénéfiques sur la performance. On établi ainsi différentes quantités d’apport de glucide en fonction exclusivement de la durée de l’exercice :

30 g.h⁻¹ pour un effort entre 1 et 2 h ;

60 g.h⁻¹ pour un effort entre 2 et 3 h ;

90 g.h⁻¹ pour un effort de durée supérieure à 3 h.

Sodium

Le sodium est l’élément principal évacué par sudation. Un effet collatéral de son ingestion est la rétention hydrique ainsi que la sensation de soif, pouvant être un rappel utile.

Le facteur déterminant est la concentration sanguine – on parle d’osmolalité –, variant de part l’apport hydrique ainsi que la concentration dans la sueur – entre 500 et 1800 mg.L⁻¹. En pratique, on estime un apport sodique indispensable lorsqu’une personne compense plus de 70 % de ses pertes hydriques et que la concentration sodique de sa sueur est supérieure à 1 g.L⁻¹.

Caféine

La caféine[2] est connue pour ses effets bénéfiques lors d’efforts intenses mais présente des variations inter-individuelles marquées.

Exemple numérique

Soit une sortie à vélo de 4 h alors une solution nutritive idéale serait de 3,2 L d’eau avec 360 g de sucres mixtes et du sel à volonté – ma sueur n’étant pas particulièrement salée.

Références

[1] Glucides, LeJun 2023

[2] Caféine, Lejun 2023